🛷 Plan Entrainement Trail 40 Km 8 Semaines

Icinous vous proposons un plan dentraînement semi-marathon pour les bons coureurs qui ont comme objectif de sapprocher des 1h20. Entrainement semi marathon sur 6 semaines Sport equipements. Entrainement sportif Course à pied Marathon Entrainement semi marathon sur 6 semaines. Cest décidé, je me lance un nouveau défi sportif, le 20 Sentrainer régulièrement 3 à 4 fois par semaine. Être habitué au travail de fractionné. Posséder une VMA au moins égale à 15-16 km/h pour envisager un chrono de 45-50 minutes. Dans le cas contraire, il est préférable de vous orienter vers : - Notre “plan d’entrainement 10 km avec 3 séances par semaine” : Lire le plan. Jai arrangé le plan pour que mes sorties longues ne dépassent pas 1h30-1h45 et s'adaptent à mes contraintes hebdomadaires (plan après la pause hivernale, les séances ne doivent pas être trop longues, la charge de travail trop importante). J'entretiens et je développe la vitesse, je me préserve pour les courses futures et plus longues à venir dans l'année (Guerlédan, Templiers). Lobjectif de ce plan d’entraînement est de réaliser un 15 km après 8 semaines. Pour le suivre, il faut toutefois avoir au préalable une base d’entraînement régulière et être capable de courir un peu plus d’une heure. Voiciun pt'it plan pour un trail d'environ 30kms sur 6 semaines (4 sorties par semaine ) : Semaine 1 : - 25 minutes d'échauffement. 2 séries de 5*1 mins en côte , recup en descentc et récup 2 mins entre les 2 séries. récupération 10 minutes. - 40 minutes Voici un pt'it plan pour un trail d'environ 30kms sur 6 semaines (4 sorties par semaine ) : Semaine 1 : - 25 minutes d Planmarathon en 3h15 sur 8 semaines. Après le plan marathon en 3h30 d'hier, voici le plan marathon en 3h15, à réaliser sur 8 semaines. Vous le savez, le marathon de Paris c’est dans deux mois. Pour les coureurs possédant une VMA supérieure ou égale à 16,5 km/h, chez Runner’s World France, nous vous proposons deux plans marathon en PLANSD'ENTRAINEMENT. Jogging. Road running. Trail. Marche nordique. Marche sportive. Marche urbaine . FR. EN. FR. EN. PLANS D'ENTRAÎNEMENT JOGGING. Débuter ou reprendre; Entretenir son corps; Perdre du poids; Débuter ou reprendre. Nous vous accompagnons dans vos premières foulées ou reprise du jogging. JE DÉCOUVRE LE RUNNING. Débutant. 3x/sem. 1 Mercredi Footing 1h05, 12.5 km. Jeudi: Fartlek ascensionnel, 17 km, 1h30, 80 m D+. Samedi: Sortie technique et seuil, 2h00, 16.5 km 500 m D+. Dimanche: Sortie Longue soit 35 km, 4h, 850 m de D+. La TEAM TRAIL 17 à La Bourboule 04/2018. Lapente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et type de sol (bons chemins, très technique ou route) Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Jour 1 Séance côtes courtes : 1h15 40 min ECH FCMax75 + PPG + 3 ACC100 15 x 30' en côtes (récup en redescente) 10 - 15 min retour au calme FCMax65 Etirements Seuil chemin plat : 1h30 sortiedu week end 72 plan entrainement trail 40 km 8 semaines. Posted on 4 Tháng Sáu, 2022 by 4 Tháng Sáu, 2022 by SarahMcCormack, coach et athlète internationale, nous montre comment organiser un plan d'entraînement de niveau intermédiaire pour un semi-marathon adapté aux coureurs de trail qui ont déjà une expérience de course de 8 ou 10 km ou qui s'adonnent régulièrement à des entraînements à haute intensité. Abréviations : SM = semi-marathon U5dVip. 5 septembre 2016 1 05 /09 /septembre /2016 2133 Passer d’un entrainement pour un trail 50km tel que decrit sur ce blog, à un entrainement pour un 80 km un peu plus accidenté, tel que les Templiers à Millau par exemple, demande un volume plus important avec 4 sorties par semaine. Mais la base de l’entrainement comparé à un 50km va rester la va travailler sur 3 sorties de 1h20 et une sortie longue entre 2h30 et 3h maxi, le tout sur terrain vallonné avec quelques bonnes cotes bien longues si possible, à faire plusieurs fois.Vous aurez alors un total d’environ 2800mn accumulé sur les sept semaines précédents la course soit un peu moins de 400 min par semaine et si possible en ayant intercalé un trail de 50km à un mois de la date de la course par exemple le trail de la Pointe de Caux en vue des Templiers.La sortie longue à une semaine de la course ne doit pas dépasser 2h et la semaine de la course, une sortie d’une heure et une seconde sortie d’une demi-heure suffisent alors. Published by Dominique Bayart - dans Plans d'Entrainement Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b7170022c0ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs. Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus » Votre plan Trail Afficher uniquement une semaine de votre plan 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 Préparation générale Lundi Séance en côte Durée 1h00 30mn en endurance. Plus deux séries de 8 fois 30s en accélération progressive en côte suivie de 30s de récup. avec 2mn30 s de récupération entre les séries. Plus 10mn en endurance. Mercredi Endurance Durée 1h00 Séance en endurance. Vendredi Endurance Durée 0h45 20mn en endurance plus 1, 2, 3, 3, 2, 1mn à 88-90% FCM en moyenne avec récupération constante de 1mn entre chaque accélération. Plus 10mn en endurance. Samedi Endurance Durée 1h20 30mn en endurance puis 12mn en accélération progressive soit 4mn à 80% FCM, 4mn à 85% FCM et 4mn à 85-90% FCM puis 40mn en endurance à faire en nature sur un parcours vallonné Préparation générale Lundi Séance en côte Durée 1h00 30mn en endurance. Plus deux séries de 10 fois 30s en accélération progressive en côte suivie de 30s de récupération avec 2mn30s de récupération entre les séries. Plus 10mn en endurance Mercredi Endurance Durée 1h00 Séance en endurance. Vendredi Seuil Durée 0h50 20mn au seuil plus 1, 2, 3, 4, 3, 2 et 1mn à 88-90% FCM en moyenne, récupération constante de 1mn entre chaque accélération. Plus 10mn en endurance Samedi Endurance Durée 1h30 30mn en endurance puis 15mn en accélération progressive soit 5mn à 80% FCM, 5mn à 85% FCM et 5mn à 85-90% FCM puis 40mn en endurance à faire en nature sur parcours vallonné. Préparation générale 3 entraînements seulement pour assurer une récupération correcte avant dentamer la période spécifique Mardi Endurance Durée 0h45 Footing en endurance Jeudi Séance au seuil plus Durée 1h00 Séance au seuil plus. 30mn en endurance. Plus 8 fois 1mn30s en montée régulière à 88-90% FCM avec récupération 1mn en redescendant. Plus 10mn en endurance Samedi Endurance Durée 1h30 1 h en endurance puis 21mn en accélération progressive soit 7mn à 80% FCM, 7mn à 85% FCM et 7mn à 85-90% FCM puis 10mn en endurance Mardi Séance au seuil plus Durée 1h15 Séance au seuil plus. Footing 30mn en endurance. Plus 5 fois 4mn à 90% FCM avec récupération 1mn30s à faire sur terrain vallonné. Plus 10mn en endurance Mercredi Endurance Durée 1h10 1h en endurance. Plus 10mn de renforcement musculaire Vendredi Seuil Durée 0h50 25mn en endurance puis deux fois 8mn seuil 85-88% FCM en montée régulière récupération 2mn entre les 8mn. Puis 10mn en endurance à faire en nature sur un parcours vallonné Dimanche Endurance Durée 1h45 Séance en endurance à faire en nature sur parcours vallonné Mardi Endurance et seuil Durée 1h05 Footing 30mn en endurance 75% FCM. Plus 4 fois 5mn seuil plus 88-90% FCM avec récupération 1mn30s entre les 5mn. A faire sur parcours vallonné. Plus 10mn en endurance. Mercredi Endurance Durée 1h25 1h15 en endurance. Plus 10mn de renforcement musculaire Vendredi Seuil Durée 1h05 30mn en endurance puisdeux fois 10mn au seuil85-88% FCM en montéerégulière récupération 2mn entre les 10mn sur terrain vallonné. Puis 10mn en endurance Dimanche Footing Durée 2h15 Footing à faire en nature sur parcours vallonné Mardi Endurance et seuil Durée 1h10 Footing 30mn en endurance. Plus 5 fois 5mn seuil plus 88-90% FCM avec récupération faire sur parcours vallonné Plus 10mn en endurance. Mercredi Endurance Durée 1h10 1h en endurance 75% FCM Plus 15mn de renforcement musculaire Vendredi Seuil Durée 1h00 30mn en endurance puis deux fois 10mn au seuil 85-88% FCM en terrain vallonné avec récupération 2mn entre chaque 10mn. Puis 10mn en endurance Dimanche La sortie rando-course Durée 2h30 Rando-course. Mardi Endurance Durée 1h00 45mn en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire Mercredi Séance en micro-circuit Durée 1h05 30mn au seuil plus 3 fois 7mn au seuil plus 88-90% FCM en micro-circuit avec récupération 2mn entre les 8mn. Plus 10mn en endurance Vendredi Endurance Durée 1h15 Séance en faire en nature sur un parcours vallonné Dimanche Endurance et seuil Durée 2h45 40mn en endurance plus 20mn au seuil 85-88% FCM sur parcours vallonné puis 1h45 en rando-course Mardi Endurance Durée 1h15 1h en endurance dont 15mn à 80-85% FCM en montée régulière puis finir en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire Mercredi Séance en micro-circuit Durée 1h25 3 fois 10mn au seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec récupération 2mn entre les 10mn. Plus 10mn en endurance Vendredi Endurance Durée 1h30 1 h 15mn en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire Dimanche Endurance et seuil Durée 2h40 1h15 en endurance puis deux fois 15mn au seuil 85 88% FCM sur parcours vallonné avec récupération 3mn entre les 15mn. Finir en endurance Semaine 9 Durée 7h15 à 8h15 Mardi Séance en micro-circuit Durée 1h20 3 fois 12mn au seuil 85-88% FCM en microcircuit avec récupération 3mn entre les 12mn. Plus 10mn en endurance. Mercredi Endurance Durée 1h35 1h15 en endurance. Plus 20mn de renforcement musculaire Vendredi Endurance Durée 1h20 30mn en endurance plus 25mn à 85% FCM en montée régulière. Plus 25mn en endurance. Dimanche La sortie rando-course Durée 3h00 à 4h00 Rando-course de 3h trail jusquà 30 km à 4h trail jusquà 40 km. Mardi Endurance Durée 1h15 1h en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire Mercredi Séance en micro-circuit Durée 0h50 2 fois 15mn au seuil 85-88% FCM en microcircuit avec récupération 3mn entre les 15mn. Plus 15mn en endurance 75% FCM Vendredi Endurance Durée 1h15 Footing en endurance 70-75% FCM Samedi Endurance Durée 0h40 Séance en endurance 70% FCM. Semaine 11 Durée 1h40 + course Phase de récupération Mardi Endurance Durée 0h40 Séance en endurance 75% FCM Mercredi Seuil Durée 0h40 2 fois 4mn au seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec récupération 2mn entre les 4mn. Plus 10mn en endurance. Samedi Endurance Durée 0h20 Séance en endurance 70% FCM. Dimanche Course Votre trail de 30 à 40km SEMAINE 08 / 2015 Publié le 24 Février 2015 par bigben semaine du 23 février au 01 mars 2015 lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche km x x x/ 16/16 16/ tps 1H 1H 1H/2H22 2h30/2h 1H35/2H17 1H16/1H10 3h45 x x x/ x/8 fc moy 142 140 143/136 x/x... Lire la suite SEMAINE 07 / 2015 Publié le 18 Février 2015 par bigben semaine du 16 février au 22 février 2015 lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche km x 51/x tps 40' 1H41/1H 2H25 x fc moy 137 125/137 125 fc max 153 157/153 159 d+ x 700/x 1100 R R R VE vélo / VE trail st pée R Petite... Lire la suite 01 / GRUISSAN PHOEBUS TRAIL 2015 50 km Publié le 16 Février 2015 par bigben GRUISSAN PHOEBUS TRAIL 2015, 50km, 2ème manche TTN La préparation Je ne fus pas complètement satisfait de ma préparation pour plusieurs raisons - je traîne une gêne au tendon d'Achille droit depuis presque 3 semaines qui m'empêche de me faire de bonnes... Lire la suite SEMAINE 06 / 2015 Publié le 16 Février 2015 par bigben semaine du 09 février au 15 février 2015 lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche km x x 10 tps 1H30 1H 39'53 3H40 x x 15 13 fc moy 123 133 126 150 fc max 132 156 152 165 d+ x x 40 1100 VE R R VE 10 lignes droites R gruissan phoebus... Lire la suite SEMAINE 05 / 2015 Publié le 2 Février 2015 par bigben semaine du 02 février au 08 février 2015 lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche km x/17 23/X x 30 29 tps 1H11/1H07 1H03 1H/1H03 2H24/1H 1H 2H39 2h40 x/ x fc moy 125/122 140 132/131 117/122... Lire la suite

plan entrainement trail 40 km 8 semaines